En español "entrenamiento de calle o callejero", es el movimiento basado en el deporte callejero, es un movimiento que se basa en entrenar en la calle, usando el propio cuerpo y el entorno. Cuyos seguidores lo describen como mucho más que una modalidad de entrenamiento, pues se considera un estilo de vida caracterizado por valores como el respeto y la educación, así como la solidaridad con el mundo y el resto de los habitantes del mismo, sin ideologías políticas.

El Street Workout surgió en Brooklyn donde los hombres afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte utilizando su entorno como parques públicos, en las plazas públicas, farolas, barras y en otros casos haciendo ejercicios extremos, usando la calle como un gran gimnasio.

Todos los ejercicios son de peso corporal y además como siempre en el Street Workout el equipamiento necesario es simplemente las típicas barras o aparatos que hay en los parques públicos.

¿Es suficiente el entrenamiento con peso corporal? Street Workout vs. Gimnasio, Barras vs. Pesas

¿Es suficiente el entrenamiento con peso corporal? Street Workout vs. Gimnasio, Barras vs. Pesas

Una de las características principales que vimos como definición del Street Workout es que usa como resistencia el propio peso corporal. Es cierto que algunos usan un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etc. pero normalmente la base del entrenamiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que necesita. Pero aún así, algunos son escépticos ¿realmente es suficiente con entrenar con el peso corporal? ¿Quizás esta forma de entrenar es aceptable, pero no te hace crecer todo lo que te gustaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?

Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", pero generalmente la respuesta es que sí. El Street Workout es una opción legítima para cualquiera que esté interesado en tener un físico impresionante, aumentar su fuerza, mejorar su mobilidad, flexiblidad y tener una gran coordinación cuerpo-mente. Además de la habilidad de hacer movimientos cada vez más difíciles y técnicos.

No tienes por qué creerte lo que te digo, sólo échale un vistazo a algunas de las personas que usan el Street Workout como entrenamiento principal:

Frank Medrano entrena con peso corporal y además es vegano

Los ejercicios con peso corporal no pueden ser imitados con pesas

Si miramos algunos ejercicios de gimanasio característicos vemos que los podemos sustituir por ejercicios de peso corporal por ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es difícil imaginar cómo hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Incluso con las máquinas que parecen replicar ejercicios de peso corporal se puede ver que no se obtienen los mismos resultados, por ejemplo si comparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas verás que normalmente en la segunda sales perdiendo por bastante.

Barstarzz Sweden - el que está de pie hace una buena rutina de oblicuos

Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables:

• Mayor activación neuromuscular
• Incremento en fuerza
• Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento
• Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento
• Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia
• Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles
• Incremento de la masa ósea

Una de las áreas donde el entrenamiento con peso corporal puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son muy fuertes como para alcanzar su máximo potencial con sentadillas y lunges. Aún así, un entrenamiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, especialmente sprints cuesta arriba, pueden producir un tren inferior muy fuerte. Tal vez no consigas un nivel increíble de hipertrofia sin añadir peso extra, pero sin duda puedes estar muy fuerte.

Meckanimal es uno de los mejores haciendo pistol squat

Investigaciones sobre peso corporal vs. entrenamiento con pesas

No hay demasiados estudios disponibles, pero por ejemplo podemos analizar este estudio. En él los atletas fueron asignados a 3 tipos de entrenamientos diferentes: entrenamiento de resistencia tradicional, "entrenamiento complejo" (una mezcla de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad), o entrenamiento pliométrico (peso corporal). Al final del experimiento, todos los grupos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla de espalda (back squat) , peso muerto rumano (Romanian deadlift)  y gemelos (calf raise).

Como vemos los diferentes métodos de entrenamiento son todos efectivos y por eso tanta gente sigue cada uno de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un poco más de evidencia científica es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendiimiento del entrenamiento con peso corporal en comparación con las pesas, incluso algunas carácterísticas únicas del primero.

El entreamiento con peso corporal requiere la activación de más músculos.

En lugar de acercar o alejar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o alejando tu cuerpo entero del suelo o la barra. Los ejercicios de peso corporal suelen ser de cadena cinética cerrada (la mano o el pie está fija en un sitio y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de muchos más músculos que si por ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o acostado en un banco y tienes que levantar el peso (press de banca).

Los ejercicios de peso corporal mejoran la propiocepción

La propiocepción es el sentido que tenemos sobre la ubicación de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el entrenamiento con peso corporal mueves tu cuerpo en el espacio y por lo tanto activa mucho más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los correspondientes efectos beneficiosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.

Vídeo sobre un campeonato del street workout

street workout: entrenamiento para principiantes

El Street Workout, que procede directamente de Estados Unidos, hace su aparición en Europa y ya cuenta con numerosos adeptos. Sabia mezcla de musculación, break dance y gimnasia, es una disciplina que se practica al aire libre para invadir las zonas verdes de las ciudades. Descubre el modelo de entrenamiento de Kévin Soler para iniciarte en el Street Workout. Si quieres más músculos, pásate a la musculación con el peso del cuerpo. Practica la musculación al aire libre siguiendo este entrenamiento.

Street Workout: sesión de 45 minutos

Esta rutina está pensada para practicantes regulares de musculación tradicional. Si eres principiante, no dudes en solicitar ayuda para practicar estos ejercicios. Repite esta rutina de Street Workout 4 veces en forma de circuito:

• 5 dominadas asistidas
• 10 flexiones
• 6 fondos
• 10 abdominales

Dominadas

• Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.
• Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar.
• Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.
• Consejos de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. El movimiento tiene que ser controlado, sobre todo durante el descenso.
• Repeticiones: 5 repeticiones.

Flexiones

• Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
• Ejecución del ejercicio: posición inicial de puente abdominal. Separa las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y bloquea la cadera. Contrae el abdomen y baja hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.
• Respiración: inspira al bajar y espira al subir.
• Consejos de seguridad: mantén los abdominales tensos durante el ejercicio para no arquear la espalda; el cuerpo debe quedar siempre alineado. Si ves que es muy difícil, no dudes en hacer el ejercicio sobre las rodillas.
• Repeticiones: 10 repeticiones.

Fondos en barras paralelas

• Músculos que se trabajan:pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.
• Ejecución del ejercicio: apoyado en dos barras paralelas, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos prácticamente estirados (sin llegar a extenderlos del todo para proteger las articulaciones). Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° (antebrazos en vertical) y vuelve a la posición inicial sin llegar a bloquear las articulaciones.
• Respiración: inspira al bajar y espira al subir a la posición inicial.
• Consejos de seguridad: conviene bajar suavemente, sin tirones, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.
• Repeticiones: 6 repeticiones.
• Si quieres subir un nivel, pásate al muscle up(combinación de dominadas y fondos): con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

Abdominales

• Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales.
• Ejecución del ejercicio: en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas (los pies lo más cerca posible de los glúteos) y las piernas separadas a la altura de la cadera. Las manos a la altura de las sienes (no las coloques en la nuca). Enrolla el pecho hacia delante metiendo la barbilla hacia dentro. Contrae el abdomen manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial bajando despacio.
• Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa al aire cuando enrolles el pecho.
• Consejos de seguridad: no despegues la zona lumbar durante la contracción.
• Repeticiones: 10 repeticiones.

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