street workout: entrenamiento para principiantes

El Street Workout, que procede directamente de Estados Unidos, hace su aparición en Europa y ya cuenta con numerosos adeptos. Sabia mezcla de musculación, break dance y gimnasia, es una disciplina que se practica al aire libre para invadir las zonas verdes de las ciudades. Descubre el modelo de entrenamiento de Kévin Soler para iniciarte en el Street Workout. Si quieres más músculos, pásate a la musculación con el peso del cuerpo. Practica la musculación al aire libre siguiendo este entrenamiento.

Street Workout: sesión de 45 minutos

Esta rutina está pensada para practicantes regulares de musculación tradicional. Si eres principiante, no dudes en solicitar ayuda para practicar estos ejercicios. Repite esta rutina de Street Workout 4 veces en forma de circuito:

• 5 dominadas asistidas
• 10 flexiones
• 6 fondos
• 10 abdominales

Dominadas

• Músculos que se trabajan: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor y, secundariamente, los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y braquirradial), trapecios, romboides y deltoides posterior.
• Ejecución del ejercicio: brazos estirados, colgado de una barra fija y las manos separadas, a una anchura mayor que la de los hombros. Los brazos están casi estirados (conviene no estirarlos del todo para no dañar las articulaciones) y los pies en paralelo. Sube y tira del cuerpo hacia arriba hasta que el mentón pase por encima de la barra y vuelve a bajar.
• Respiración: inspirar al subir y espirar al bajar.
• Consejos de seguridad: permanecer recto durante todo el ejercicio, sin arquear la espalda. El movimiento tiene que ser controlado, sobre todo durante el descenso.
• Repeticiones: 5 repeticiones.

Flexiones

• Músculos que se trabajan: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
• Ejecución del ejercicio: posición inicial de puente abdominal. Separa las manos a la altura de los hombros, estira los brazos y bloquea la cadera. Contrae el abdomen y baja hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.
• Respiración: inspira al bajar y espira al subir.
• Consejos de seguridad: mantén los abdominales tensos durante el ejercicio para no arquear la espalda; el cuerpo debe quedar siempre alineado. Si ves que es muy difícil, no dudes en hacer el ejercicio sobre las rodillas.
• Repeticiones: 10 repeticiones.

Fondos en barras paralelas

• Músculos que se trabajan:pectorales, deltoides anterior, tríceps, espalda (dorsal ancho), trapecios y abdominales.
• Ejecución del ejercicio: apoyado en dos barras paralelas, con las rodillas flexionadas y el pecho hacia delante. El movimiento empieza arriba, con los brazos prácticamente estirados (sin llegar a extenderlos del todo para proteger las articulaciones). Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90° (antebrazos en vertical) y vuelve a la posición inicial sin llegar a bloquear las articulaciones.
• Respiración: inspira al bajar y espira al subir a la posición inicial.
• Consejos de seguridad: conviene bajar suavemente, sin tirones, hasta donde te permita tu flexibilidad, pero sin forzar. Los pies no deben tocar el suelo. No hacer movimientos molestos con el cuerpo, contraer el abdomen y empujar con los brazos para subir.
• Repeticiones: 6 repeticiones.
• Si quieres subir un nivel, pásate al muscle up(combinación de dominadas y fondos): con los brazos estirados, colgado de una barra fija, empuja con los brazos para subir hasta que la cadera quede a la altura de la barra con el cuerpo estirado.

Abdominales

• Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales.
• Ejecución del ejercicio: en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas (los pies lo más cerca posible de los glúteos) y las piernas separadas a la altura de la cadera. Las manos a la altura de las sienes (no las coloques en la nuca). Enrolla el pecho hacia delante metiendo la barbilla hacia dentro. Contrae el abdomen manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial bajando despacio.
• Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa al aire cuando enrolles el pecho.
• Consejos de seguridad: no despegues la zona lumbar durante la contracción.
• Repeticiones: 10 repeticiones.

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